高效备孕“四件套”，祝你更快迎接好孕！

备孕，这个词经常挂在我们嘴边，但它究竟意味着什么？除了关于孕前检查的内容外，其余一些如禁烟、禁酒、叶酸补充等都是常见的备孕法。

但仅仅遵循这些就足够高效备孕了吗？

高效备孕“四件套”，祝你更快迎接好孕！

要知道，在试管圈，怀得上不是难事，怀得稳才最关键，其实这适用于所有的备孕姐妹。所以，想要实现这个愿望就需要了解更多高效备孕的知识点。今天来做一个高效备孕的系统总结，有了这个法宝，快速抱娃一点也不难。

1、高效备孕：注意饮食

过去，我们通常用健康的生活方式来总结饮食，那什么才是健康的饮食方式呢？ 🔸放弃快餐 快餐通常含高油、高盐和高双酚A等成分。

根据一项研究，与每周食用快餐≥4次的女性相比，每周食用快餐≥2-<4次、0-<2次/周或不吃快餐的女性备孕时间中位数分别减少了11%、21%和24%。

因此，尽量早上准备午餐，并在周末在家享用美食更有利于备孕。

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🔸摄入足够的Ω-3食物 如果只选一种备孕必须要吃的食物，我会选Ω-3不饱和脂肪酸，无数的研究证实了Ω-3不饱和脂肪酸对怀孕的有利影响。今天想谈一个随机对照的饮食干预，但这次研究的是人类卵泡的滤泡液，也就是研究富含Ω-3不饱和脂肪酸的食物是否改变了卵泡液的成分。

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选择等待体外受精的55对夫妇被随机接受为期6周的不饱和脂肪酸饮食，56对同样等待受精的夫妇接受六周安慰剂治疗。结果发现，与对照组相比，治疗组妇女的卵泡液含有明显更高的EPA和DHA，而omega-6脂肪酸亚油酸、γ-亚麻酸、二同型γ-亚麻酸和花生四烯酸含量较低。 这是关于饮食干预改变人类滤泡液脂肪酸成分的首次报告。 Ω-3不饱和脂肪酸不仅可以提高卵子质量，还可以提升精子质量，对怀孕后胎儿的智商也有非常重要的作用，所以备孕就必须要吃起来。

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Ω-3不饱和脂肪酸含量丰富的食物主要包括深海鱼、橄榄油、各种坚果等等。 🔸补充维生素D和辅酶Q10 除了叶酸，维生素D不仅影响卵巢功能，还与卵泡的发育有关。辅酶Q10的摄入可以提高临床妊娠率，并改善卵泡液氧化代谢和卵母细胞质量。

2、高效备孕：需要运动

开始备孕那一刻就要动起来，日常生活中最需要避免的就是久坐。 在我们国内，十个人里有九个胰岛素抵抗，这对备孕的重大影响，不仅影响卵子质量，还影响精子质量，甚至阻碍胚胎着床，在孕期还容易造成妊娠糖尿病。

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有研究发现，相较于组织化运动，用站立或低强度行走代替久坐，在达到血糖控制和改善胰岛素敏感性方面更有效。受试者随机分至3个运动方案组：

▪久坐组：每天步行及站立时间分别限制在1小时，久坐14小时；

▪运动组：将1小时的端坐时间改为中度至剧烈程度骑行运动。

▪少坐组：端坐每30分钟中断一次，并改为低强度步行（每天共2小时）和站立（每天共3小时）。

每一方案持续4天，间隔10天。

结果显示，少坐组的24小时血糖曲线下面积增量明显小于久坐组；同时，少坐相较于运动和久坐在改善胰岛素抵抗方面更有效。 对于男性备孕，运动对精子质量的改善更加高效，有研究发现，男性体力劳动者比其他行业劳动者生育能力更强，这项研究被发表在《人类与生殖》杂志上。

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作者调查了在美国马萨诸塞州波士顿寻求生育护理的男性中，自我报告的职业因素是否与精液质量相关。结果表明，在完成调查的男性中，12%的人报告经常在工作中举起或移动重物，6%的人报告在工作中进行了剧烈的体力消耗，9%的人报告在夜间或轮班。 与从不在工作中举起或移动重物的男性相比，经常在工作中举起或移动重物的男性精子浓度高出46% ，精子总数高出44%。 总之，研究者认为中重度体力劳动与精子质量改善有关，血检也得出了一致的结论，所以备孕男性就要多做家务，多进行搬举重物的力量型体育锻炼。

3、高效备孕：睡眠质量

手机、灯光、夜生活已经是普遍现象，这极大缩短了人类的睡眠时间，这也是全世界不孕不育人数逐年上升必不可少的一个因素之一。

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人类的生殖功能由几种性激素调节，而性激素的分泌全部与身体的昼夜节律密切相关。 睡眠在生理上驱动生殖所需的激素的合成、分泌和代谢。据报道，男性和女性睡眠不足是导致不孕的原因之一。所以，从备孕第一天起，就把好好睡觉当成一个高优先级的事情来做，不好好睡觉备孕成功概率降低一半！

4、高效备孕：甩掉压力

压力对男性的影响非常明显，在《生育与不育》杂志上的研究发现，仅压力这一项就可能会降低睾丸激素水平和精子生成，对精子样本产生负面影响。

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研究提示，轻度焦虑患者组与正常情绪组在精子密度、活力、正常形态率方面差异不大。但中度焦虑和重度焦虑组与正常情绪组精子密度、活力、正常形态率都存在显著差异。 这说明，男性不育患者的负面情绪，焦虑等影响精液质量，从而引起不育，进一步降低妊娠率。情绪对女性来说，就更加重要了，因为女性要担负起孕育的重任，更不能忽视精神因素。更有甚者，女性心理压力较重，还会对内膜蠕动产生影响，阻碍胚胎着床。 综上所述，备孕这事说简单也不简单，在这过程中更多地是靠夫妻双方的配合。所以，为了尽早生育健康宝宝，各位准爸爸准妈妈们一定要做好这几点。祝大家好孕！

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