做试管前查出胰岛素抵抗？这六个改善方法不要错过！

一提到“胰岛素抵抗”，相信多囊卵巢综合征、肥胖以及患有糖尿病的姐妹一定不陌生。因为它的存在，试管婴儿路上又要多吃一点苦，多遭一点罪。 根据胰岛素抵抗共识2022显示，中国≥25岁成人胰岛素抵抗的标化患病率为29.22%。

对于胰岛素抵抗很多姐妹都知道需要进行生活方式调整，但是你们也许只知其一不知其二，今天小橄榄给大家梳理了改善胰岛素抵抗的小方法。即便你没有检查，没有被正式确诊胰岛素抵抗，这些方法对提升生育力都是有益的，所以一定要做好笔记。俗话说：“知己知彼百战百胜”，想要改善胰岛素抵抗，先来了解一下它的真面目。

1、揭开胰岛素抵抗真相与生育力的影响？

人的胰腺中的胰岛分泌胰岛素，胰岛素的主要工作，就是让血糖进入细胞，为细胞供能或转化储备能量。 当身体对胰岛素的敏感性下降，正常分泌的胰岛素不能有效发挥功能，就叫作胰岛素抵抗（IR）。 胰岛素抵抗时，为维持血糖稳定，胰岛必须代偿性分泌更多胰岛素，形成高胰岛素血症。

做试管前查出胰岛素抵抗？这六个改善方法不要错过！

胰岛素抵抗可能与遗传因素、环境因素及生活方式有关。 目前胰岛素敏感性的评估方法有很多，常用的是胰岛素释放试验，也归为糖耐量试验。 胰岛素抵抗时，虽然空腹血糖尚可维持正常，但由于胰岛β细胞处于过度分泌状态，空腹胰岛素水平将正常或偏高，服糖后胰岛素反应延迟，需要更长的时间才能恢复正常水平。

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胰岛素抵抗（IR）普遍存在于多种代谢疾病中，与多囊卵巢综合症、复发性流产等密切相关。之前的文章里小橄榄也科普过胰岛素抵抗对生育的影响，姐妹可点击下方图片进行阅读！

2、改善胰岛素抵抗的方法

胰岛素抵抗并不可怕，我们可以通过许多手段逆转它。比如：

（1）每日膳食热量减少12%

这是最新指南的意见，这比之前笼统说限制饮食要进步很多，因为限制饮食每个人理解不一样，没有一个可以量化的标准。这个建议是针对普通身材的人群来说的，消瘦人群不需要遵循，对于特殊身材指南又有其他规定。 超重/肥胖的胰岛素抵抗者建议每日热卡减少20%~30%以使体重降低5%以上。 也就是说，如果你是正常身材，注意你每天食物总量基础上减少十分之一以上就可以了，对于超重或肥胖人群需要减少总量的五分之一或三分之一。

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（2）减少饱和脂肪增加多不饱和脂肪

多项动物试验验证，Omega-3可以降低胰岛素抵抗指数。

2015年的小鼠试验显示，显示添加2%的鱼油不能逆转胰岛素抵抗，而5%和7%鱼油组可以减弱胰岛素抵抗指数。这提示Omega -3多不饱和脂肪酸在胰岛素抵抗发展过程中可能具有保护作用。

不仅如此，Omega -3还可以再生胰岛素β细胞。 根据指南，建议将膳食饱和脂肪所占热卡控制到总热卡的10%以下，严格控制反式脂肪的摄入，减少动物来源的饱和脂肪，并适当增加Omega-3多不饱和脂肪酸。

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（3）限制总碳水增加全谷物

单糖、二糖及升糖指数高的碳水化合物刺激胰岛素分泌，诱发高胰岛素血症及肥胖，促进胰岛素抵抗。 单糖和二糖在肠道不需要消化酶，可被直接吸收入血液，使血糖迅速升高。因此大家应减少或禁忌单糖和二糖的摄入，尤其注意隐藏在点心、面包、饼干、水果罐头、软饮料、巧克力和精致碳水带来的蔗糖。 建议胰岛素抵抗者将碳水化合物控制到总热卡的50%左右，其中全谷类至少占总碳水化合物的一半。 严格控制单糖（尤其是果糖）和二糖的摄入，减少高升糖指数食物，尤其是高升糖指数的水果需要尽量控制。

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（4）植物蛋白占比要增加

不同于以往强调蛋白质的摄入，这次指南把蛋白进行了分类，认为动物蛋白通过刺激胰高糖素分泌而诱发胰岛素抵抗，而植物蛋白则减轻胰岛素抵抗。 植物蛋白含量丰富的主要有各种豆类，比如毛豆、黑豆、绿豆、鹰嘴豆、菜豆、豌豆、蚕豆以及它们的各种制品，比如豆腐、豆芽等等。 建议膳食蛋白所提供的热卡占总热卡的15%~20%，并适当增加植物蛋白占比（肾功能不全者除外）。

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（5）膳食纤维务必要补足

中国2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。 注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。 但是，目前我们国家人均每天摄入膳食纤维含量却仅为11克，无论哪种推荐值，我们国家的人均水平都与其相距甚远。下面推荐19种高膳食纤维的食物，希望能对大家有帮助。

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（带有✅标记为低碳水人群推荐吃的食物）

（6）降低胰岛素抵抗选对运动时间

根据2022年荷兰莱顿大学的研究人员在《糖尿病学》期刊上发表的研究，他们发现，下午或晚上进行中度到剧烈的活动，与降低高达25%的胰岛素抵抗有关。

大多数日常活动都是轻度强度的，休息期间的活动强度太轻而无法引起代谢反应，因为没有观察到轻度强度活动和胰岛素抵抗之间的关联。 对高强度运动的代谢反应因一天中进行运动的时间而异，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢功能在下午晚些时候出现高峰。这表明在此期间最活跃可能会导致比当天早些时候的活动更明显的代谢反应。

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